Körperliche Veränderungen im Alter
Im Laufe des Älterwerdens verändert sich der Körper. So nimmt zum Beispiel die Muskel- und Knochenmasse ab, oft auch das Durstgefühl. Wann genau diese Prozesse beginnen und wie ausgeprägt sie sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden und wird durch Erbfaktoren und Erkrankungen, aber auch durch den persönlichen Lebensstil beeinflusst. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, einige altersbedingte Veränderungen hinauszuzögern oder in ihrem Ausmaß zu reduzieren. Dies gilt insbesondere für die Veränderung der Körperzusammensetzung. Dabei gilt: Je früher mit einem gesundheitsfördernden Lebensstil begonnen wird, desto besser. Doch auch jenseits des 65. Lebensjahres können ältere Menschen von Veränderungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten gesundheitlich profitieren.
Alterungsprozesse können jedoch nicht nur durch die Ernährung beeinflusst werden, sondern wirken sich ihrerseits wiederum auf die Ernährung bzw. das Ess- und Trinkverhalten aus. Wer die Veränderungen im Alter und ihre Folgen also kennt, hat es leichter, die Ernährung entsprechend anzupassen und so dafür zu sorgen, dass der Körper ausreichend Flüssigkeit, Energie und Nährstoffe erhält – auch bei Beeinträchtigungen.
Erfahren Sie im Folgenden mehr über die körperlichen Veränderungen im Alter und deren Folgen für die Ernährung. Entsprechende Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Ernährung im Alter finden Sie in der Rubrik Ernährungsempfehlungen.
Körperzusammensetzung
Muskelmasse
Eine der zentralsten altersbedingten Veränderungen ist die Abnahme der Muskelmasse und -funktion. Zwischen dem 3. und dem 8. Lebensjahrzehnt reduziert sich die Muskelmasse um nahezu die Hälfte. Dieser Verlust kann durch Bewegungsmangel, Fehlernährung (z. B. zu wenig Protein) oder Erkrankungen verstärkt werden. Überschreitet die Abnahme an Muskelmasse und -kraft das normale Maß spricht man von Sarkopenie.
Während die Muskelmasse abnimmt steigt der Anteil an Körperfett, das sich zudem vermehrt im Bauchraum und um die inneren Organe herum verteilt. Mit dem Abbau von Muskelmasse und der Zunahme des Fettanteils geht oft eine Verringerung von körperlicher Aktivität, Funktionalität und Leistungsfähigkeit einher. Da die Muskelmasse ein Protein- und Kohlenhydrat-speicher ist, sind entsprechende Reserven im Alter zudem schneller aufgebraucht. Dadurch ist der Körper in Krankheits- oder Stresssituationen, z. B. bei Infektionen oder Operationen, nicht mehr so belastbar.
Welche Folgen hat dies für die Ernährung?
Die reduzierte Muskelmasse und die oft geringere körperliche Aktivität führen dazu, dass der Grund- und Leistungsumsatz im Alter sinkt, der Körper also weniger Energie benötigt. Mit Blick auf die Ernährung reichen nun etwas kleinere Portionen bzw. energieärmere Speisen aus. Da der Bedarf an Nährstoffen aber gleichbleibt und in einigen Fällen sogar steigt, gilt es bei der Auswahl von Lebensmitteln besonders auf eine hohe Nährstoffdichte zu achten. Mit einer pflanzenbasierten Ernährung bzw. Verpflegung gelingt dies leicht. Um Muskelmasse zu erhalten, sollte besonders auf eine ausreichende Zufuhr an Protein geachtet werden.
Neben einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung trägt auch regelmäßige Bewegung entscheidend dazu bei, Muskelmasse und -kraft zu erhalten.
Weiterführende Informationen zu potentiell kritischen Nährstoffen sowie zu Ernährungsempfehlungen im Alter und unter dem Stichwort Bewegung.
Knochenmasse
Auch die Knochenmasse nimmt im Laufe des Lebens ab. Dieser Prozess beginnt bereits ab einem Alter von 35 bis 40 Jahren, wenn die maximale Knochendichte erreicht ist. Ab dann geht jährlich etwa 1 % der Ausgangsmasse verloren. Bei Frauen können sich die Verluste während und nach der Menopause erhöhen. Grund ist die nachlassende Produktion des Hormons Östrogen, das die Aufnahme von Calcium im Darm fördert und damit eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel spielt. Die reduzierte Knochenmasse ist mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche (Frakturen) verbunden.
Welche Folgen hat dies für die Ernährung?
Der altersbedingte Verlust an Knochenmasse kann zwar nicht gestoppt, wohl aber reduziert werden. Eine wichtige Rolle spielen dabei regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, die bedarfsgerechte Mengen an Protein (Eiweiß), Calcium und Vitamin K enthält. Entscheidend ist auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D.
Weiterführende Informationen zu potentiell kritischen Nährstoffen, Ernährungsempfehlungen im Alter sowie Osteoporose
Durstempfinden und Wasserhaushalt
Mit steigendem Alter lässt häufig das Durstgefühl nach. Normalerweise entsteht Durst, wenn der Körper etwa 0,5 % seines Gewichts in Form von Flüssigkeit verloren hat. Bei einer 80 kg schweren Person sind dies beispielsweise 400 ml Wasser. Durst ist somit ein Warnsignal für ein bereits bestehendes Flüssigkeitsdefizit. Bei älteren Menschen funktioniert diese Regulation weniger verlässlich: Trotz eines bestehenden Wassermangels verspüren viele ältere Men-schen kein angemessenes Verlangen zu trinken.
Von Bedeutung ist in diesem Zusammenhang auch der sinkende Körperwasseranteil. Während ein Säugling zu etwa 70 bis 80 % aus Wasser besteht, beträgt dieser Anteil bei einer älteren Person nur noch etwa 45 bis 55 %. Diese Veränderung ist eng verbunden mit der reduzierten Muskelmasse, da Muskeln ein großer Wasserspeicher sind. Schwankungen im Flüssigkeitshaushalt, z. B. erhöhte Wasserverluste durch Fieber, Durchfall, Erbrechen oder Hitze, können daher im Alter weniger gut kompensiert werden.
Schließlich nimmt im Alter die Fähigkeit der Nieren ab, konzentrierten Urin zu bilden. Die Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen wie Harnsäure oder Mineralstoffe geht dadurch mit größeren Flüssigkeitsverlusten einher als in jüngeren Jahren.
Welche Folgen hat dies für die Ernährung?
Durch ein vermindertes Durstempfinden, den geringeren Anteil an Körperwasser und die ein-geschränkte Nierenfunktion haben ältere Menschen ein erhöhtes Risiko für einen Flüssig-keitsmangel (Dehydratation). Um dies zu vermeiden gewinnt, ausreichendes und regelmäßiges Trinken – vor dem Durst – im Alter einmal mehr an Bedeutung.
Weiterführende Informationen zum Trinken im Alter
Sinneswahrnehmungen
Eine weitere altersbedingte Veränderung ist das Nachlassen der Sinneswahrnehmungen wie Sehen, Riechen und Schmecken. Auch diese Veränderungen sind bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt und können früher oder später einsetzen.
Schon ab einem Alter von etwa 45 bis 50 Jahren kann das Sehvermögen im Nahbereich beginnen abzunehmen, häufig ist von „Alterssichtigkeit“ die Rede. Im Laufe der Zeit können auch die Sehschärfe, Lichtempfindlichkeit oder die Fähigkeit zur Hell-Dunkel-Anpassung abnehmen, ebenso das Erkennen von Farb- und Formunterschieden. Lebensmittel und Speisen wirken dadurch weniger farbintensiv und appetitlich, Speisekomponenten oder das Tischgedeck können bei mangelndem farblichen Kontrast zudem nicht mehr zuverlässig erkannt bzw. voneinander unterschieden werden.
Auch das Riechvermögen kann sich vermindern und damit die Fähigkeit, Geruchsstoffe aus der Luft sowie in Lebensmitteln oder Speisen wahrzunehmen. Dadurch riechen und schmecken diese weniger intensiv. Die Ursachen dafür sind vielfältig und können von altersbedingten Schädigungen der Riechschleimhaut in der Nase über Erkrankungen wie Diabetes mellitus bis hin zu Rauchen, mangelhafter Mund- und Zahnhygiene oder der Einnahme von Medikamenten reichen.
Unabhängig von der nachlassenden Riechfunktion kann auch der Geschmackssinn abnehmen. Die einzelnen Geschmacksrichtungen werden im Alter weniger gut wahrgenommen, wobei die Fähigkeit, Süßes zu schmecken, am längsten erhalten bleibt. Ursachen für den Verlust sind u. a. eine sinkende Funktionalität und möglicherweise eine verminderte Anzahl an Geschmacksknospen, aber auch eine schlechte Mund- und Zahnhygiene, Erkrankungen und eine damit verbundene Medikamenteneinnahme (z. B. Psychopharmaka, Antibiotika), die zu Veränderungen der Mundschleimhaut führen können.
Welche Folgen hat dies für die Ernährung?
Werden Speisen nicht mehr gut erkannt oder deren Duft und Geschmack weniger intensiv wahrgenommen, können Appetit, Lust und Freude beim Essen verloren gehen. Für Betroffene kann das ein starker Einschnitt der Lebensqualität sein. Dem Aussehen, Geruch und Geschmack von Speisen sowie dem bewussten Anregen der Sinne älterer Menschen sollte daher besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Etwa durch den vermehrten Einsatz von Kräutern, Gewürzen und besonders geschmacksintensivem Gemüse wie Sellerie. Aufgeschäumte Speisen wie Gemüse- oder Fruchtschäume bieten ebenfalls ein intensives Geschmackserlebnis und können den Speiseplan bereichern. Darüber hinaus können kontrastreich zusammen gestellte Speisekomponenten und kontrastreiches Tischgedeck dabei helfen, dass Speisen und Getränke besser erkannt und wahrgenommen werden. Nicht zuletzt gilt es, auf eine gute Mund- und Zahnhygiene zu achten.
Regulation von Hunger und Sättigung
Eine große Bedeutung für die Ernährung im Alter haben Veränderungen in der Regulation von Hunger und Sättigung. Dabei kann es insbesondere im hohen Alter zu einer Abnahme des Appetits kommen, der sogenannten Altersanorexie. Dabei produziert der Körper mehr Hormone mit sättigender Wirkung, während die Konzentration von Hungersignalen abnimmt. Der Magen kann sich zudem oft nicht mehr so stark dehnen und leert sich langsamer. Dadurch sind ältere Menschen häufig nicht nur schneller, sondern auch länger satt. Nachlassende Sinneswahrnehmungen, aber auch Depressionen oder soziale Faktoren wie Einsamkeit können den Appetitverlust zusätzlich verstärken.
Zudem ist der Körper weniger gut in der Lage, Phasen mit höheren oder geringeren Essmen-gen und damit verbundene Schwankungen des Körpergewichts wieder auszugleichen. Essen ältere Menschen z. B. aufgrund einer Krankheit über einen längeren Zeitraum hinweg weniger und verlieren dadurch an Gewicht, ist es für sie nach der Genesung deutlich schwieriger, wieder zuzunehmen und das Ausgangsgewicht zu erreichen. Treten mehrere solcher Phasen hintereinander auf, reduziert sich das Gewicht immer weiter und das Risiko für eine Mangelernährung steigt.
Welche Folgen hat dies für die Ernährung?
Durch den Appetitverlust werden Mahlzeiten häufiger abgelehnt oder die verzehrten Mengen kleiner. Dadurch steigt das Risiko für einen Gewichtsverlust und eine Mangelernährung. Bei entsprechenden Anzeichen sollte sofort gehandelt, möglichen Ursachen nachgegangen und Speisen mit Energie und Nährstoffen angereichert werden. Hilfreich ist es zudem, Mahlzeiten besonders appetitanregend zu gestalten sowie auf ein angenehmes Essumfeld und wenn möglich auf Gesellschaft beim Essen zu achten. Essmengen und Gewichtsverlauf sollten gut beobachtet werden.
Weiterführende Informationen zur Verpflegung bei Mangelernährung
Verdauungstrakt
Altersbedingte Veränderungen des Verdauungstrakts sind vergleichsweise gering ausgeprägt. So bleibt die Fähigkeit, Speisen effizient zu verdauen und Nährstoffe aus dem Darm aufzunehmen, bei gesunden Personen bis ins hohe Alter erhalten. Auswirkungen auf die Ernährung haben jedoch Beeinträchtigungen und Erkrankungen im Verdauungstrakt, die im Alter vermehrt auftreten: Im Mundraum kann es etwa durch Zahnverlust, Entzündungen oder schlechtsitzende Zahnprothesen zu Kauproblemen kommen. Eine mangelnde Mund- und Zahnhygiene kann dabei ein wesentlicher Einflussfaktor sein. Erkrankungen, die Einnahme von Medikamenten (z. B. Psychopharmaka) oder zu geringe Trinkmengen können zudem zu Mundtrockenheit (Xerostomie) führen. Im Alter kann es häufiger als in jüngeren Jahren zu Schluckstörungen kommen. Diese treten zumeist als Folge neurologischer Erkrankungen wie Schlaganfall, Morbus Parkinson oder bei einer fortgeschrittenen Demenz auf.
Im Magen kann es vermehrt zu Schleimhautschädigungen und zu einer atrophischen Gastritis, d. h. einer entzündlichen Veränderung der Magenschleimhaut, kommen. Dabei wird weni-ger Magensäure gebildet und das Risiko für einen bakteriellen Befall des Dünndarms steigt. Folglich kann die Bioverfügbarkeit und damit die Aufnahme von Calcium, Eisen und Vitamin B12 verringert sein. Die Aufnahme von Vitamin B12 kann bei atrophischer Gastritis zudem durch eine mangelnde Produktion und Freisetzung des Intrinsischen Faktors (IF), der in der Magenschleimhaut gebildet wird, eingeschränkt sein. Schließlich nimmt die Bewegung und Durchblutung von Magen und Darm im Alter ab, die Verdauung kann dadurch insgesamt „träger“ werden und die Produktion von Hormonen und Enzymen abnehmen. Häufiger als in jungen Jahren kann es dazu kommen, dass bestimmte Speisen nicht mehr so gut vertragen werden und Blähungen, Sodbrennen oder Verstopfung auftreten.
Welche Folgen hat dies für die Ernährung?
Treten Funktionsstörungen und Erkrankungen im Verdauungstrakt auf, kann das Risiko für eine unzureichende Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen, insbesondere mit Vitamin B12, Calcium und Eisen steigen. Daher sollten entsprechende Beeinträchtigungen und Erkrankungen ärztlich beobachtet und behandelt sowie die Nährstoffversorgung besonders beachtet werden.
Zudem können Völlegefühl und Appetitlosigkeit zunehmen. Werden nur noch kleine Essmengen toleriert, sollten über den Tag mehrere kleinere energie- und nährstoffreiche Mahlzeiten angeboten werden, um das Risiko für eine unzureichende Energie- und Nährstoffaufnahme und damit eine Mangelernährung zu verhindern. Gleiches gilt für das Auftreten von Kau- oder Schluckstörungen, bei denen auch die Konsistenz der Speisen auf den Schweregrad der entsprechenden Störung angepasst werden muss.
Weiterführende Informationen zur Verpflegung bei Kau- und Schluckproblemen und zu potenziell kritischen Nährstoffen sowie zu Ernährungsempfehlungen im Alter.