Empfehlungen für die Ernährung im Alter

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit bedarfsgerechten Mengen an Energie und Nährstoffen. Sie kann bis ins hohe Alter dazu beitragen, einen guten Ernährungszustand zu erhalten, zu fördern und so einer Mangelernährung vorzubeugen. Für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden ist eine ausgewogene Ernährung damit entscheidend.
Grundsätzlich gelten für ältere Menschen dieselben Ernährungsempfehlungen wie für jüngere. Besonderheiten ergeben sich vor allem aus den altersbedingten körperlichen Veränderungen und ihren Folgen für den Energie- und Nährstoffbedarf, aus Beeinträchtigungen wie Kau- oder Schluckbeschwerden sowie aus Erkrankungen. Durch eine angepasste Auswahl, Zubereitung und Darreichung von Lebensmitteln bzw. Speisen kann eine genussvolle und vielfältige Ernährung jedoch auch bei besonderen Anforderungen gelingen.

 

 

Der DGE-Ernährungskreis

Der DGE-Ernährungskreis zeigt auf einen Blick, wie sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt. Er bietet jüngeren wie älteren Erwachsenen eine leicht verständliche Anleitung für eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Lebensmittelauswahl.
Der Kreis teilt das große Angebot an Lebensmitteln in 7 Gruppen ein. Jede Lebensmittelgruppe wird dabei in einem eigenen Kreissegment abgebildet. Folgende Empfehlungen können daraus abgeleitet werden:

  • Wählen Sie Lebensmittel abwechslungsreich aus allen 7 Gruppen. Denn kein einzelnes Lebensmittel und keine einzelne Lebensmittelgruppe liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Erst durch eine vielfältige Auswahl ergänzen sich diese wie ein Puzzle.
  • Nutzen Sie auch die Vielfalt an Lebensmitteln innerhalb der einzelnen Gruppen.
  • Beachten Sie die Größe der Kreissegmente: Je größer ein Segment, desto größere Mengen sollten aus dieser Lebensmittelgruppe verzehrt werden und umgekehrt.
  • Knapp Dreiviertel des Kreises bestehen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten (Gruppe 1), Gemüse und Salat (Gruppe 2) sowie Obst (Gruppe 3). Sie sollten den Großteil einer gesundheitsfördernden und nachhaltigen Ernährung ausmachen.
  • Tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte (Gruppe 4) sowie Fleisch, Wurst, Fisch und Eier (Gruppe 5) stellen zusammen knapp ein Viertel des Kreises. Sie erleichtern die Versorgung mit Nährstoffen, sollten aber bewusst und in kleineren Mengen verzehrt werden.
  • Auch Öle und Fette (Gruppe 6) gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Da sie sehr energiereich sind, sollten sie jedoch nur in kleinen Mengen eingesetzt werden. Darüber hinaus gilt es, besonders auf die Fettqualität zu achten.
  • Da ausreichendes und regelmäßiges Trinken überlebenswichtig ist, stehen die Getränke (Gruppe 7) zentral in der Mitte des Kreises.

 

Weiterführende Informationen finden Sie unter dem Stichwort Ernährungsempfehlungen.

 

 

Die 7 Lebensmittelgruppen des DGE-Ernährungskreises

Im Folgenden werden die 7 Lebensmittelgruppen des DGE-Ernährungskreises nacheinander vorgestellt. Sie erfahren dabei mehr über ihre jeweiligen Inhaltsstoffe und Verzehrempfehlungen. Tipps für die Praxis zeigen, wie die Empfehlungen praktisch umgesetzt werden können und eine vielfältige Auswahl trotz der altersbedingten körperlichen Veränderungen und Beeinträchtigungen möglich bleiben kann. Informationen aus dem Blickwinkel der Nachhaltigkeit runden die Beschreibungen jeweils ab.

 

Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln

Vollkorn bevorzugt

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sind wichtiger Bestandteil einer gesundheitsfördernden und nachhaltigen Ernährung. Sie liefern vor allem Kohlenhydrate und damit Energie.
Wer bei Getreideprodukten zur Vollkornvariante greift, tut dem Körper doppelt gut: Vollkornprodukte liefern nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe als Produkte aus Weißmehl, sondern auch mehr Ballaststoffe. Der Grund: In Vollkornprodukten steckt das ganze Getreidekorn, inklusive Schale und Keimling, die besonders viele Nähr- und Ballaststoffe enthalten. Bei der Herstellung von Produkten aus Weißmehl wie Weißbrot oder geschältem Reis werden Schale und Randschichten hingegen entfernt.

Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten erleichtert im Alter die Versorgung mit Nährstoffen. Zusätzlich fördern die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung und wirken Verstopfung entgegen. Grund genug, ältere Menschen zum Verzehr von Vollkornprodukten zu motivieren!

 

 

Gemüse und Salat

Bunt und nährstoffreich

Wenig Energie, viele Nährstoffe, bunte Farben und Abwechslung im Geschmack: All das bietet die Lebensmittelgruppe Gemüse und Salat. Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineral- sowie sekundären Pflanzenstoffen und fördert durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen die Verdauung.

Empfohlen werden mindestens drei Portionen Gemüse am Tag (insgesamt mindestens 400 g), am besten nur kurz gedünstet und mindestens 1-mal roh, sodass möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Gelegentlich kann eine Portion Gemüse auch in Form eines Smoothies oder als ein Glas Saft verzehrt werden.

 

Zum Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen. Sie punkten v. a. in getrockneter Form durch ihren hohen Gehalt an Protein (Eiweiß) und sind daher eine schmackhafte Alternative zu Fleisch. Protein trägt u. a. zum Erhalt der Muskeln bei, was im Alter besonders wichtig ist. Hülsenfrüchte sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan älterer Menschen stehen, z. B. als Eintopf, Bratling, Salat oder Brotaufstrich.

Weitere Informationen unter dem Stichwort und Ernährungsempfehlungen sowie praktische Tipps zum Einsatz von Rohkost und Hülsenfrüchten in der Seniorenverpflegung unter FILME FÜR DIE SENIORENVERPFLEGUNG

 

Obst

Süßer Genuss mit Nährstoff-Plus
Ähnlich wie Gemüse kann auch Obst mit einer großen Vielfalt sowie hohen Gehalten an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen aufwarten. Mindestens zwei Portionen Obst (mindestens 250 g) sollten es täglich sein, davon kann gelegentlich eine Portion als Smoothie oder Saft verzehrt werden.

Botanisch gesehen gehören auch Nüsse zum Obst. Ihre Inhaltsstoffe unterscheiden sich jedoch deutlich von denen anderer Obstarten: Nüsse enthalten wenig Wasser, dafür aber vergleichsweise viel Energie in Form wertvoller ungesättigter Fettsäuren. Zudem sind sie reich an Protein (Eiweiß). Aufgrund ihres hohen Energiegehalts ist die empfohlene Größe für eine Portion bei Nüssen mit 25 g kleiner als bei anderen Obstarten.

Weiterführende Informationen finden Sie unter den Stichworten Saisonale Lebensmittel und Regionale Lebensmittel und Ernährungsempfehlungen.

 

Milch und Milchprodukte

Für starke Knochen und Muskeln
Milch und Milchprodukte liefern nicht nur hochwertiges Protein (Eiweiß) und B-Vitamine, sondern auch reichlich Calcium. Regelmäßig, am besten täglich verzehrt, können sie damit die Nährstoffversorgung erleichtern und dem altersbedingten Abbau von Muskel- und Knochenmasse entgegenwirken.

Weiterführende Informationen unter dem Stichwort Ernährungsempfehlungen

 

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Bewusste Ergänzung

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch und Eier können als Teil einer gesundheitsfördernden und nachhaltigen Ernährung die Versorgung mit Nährstoffen erleichtern. Sie liefern insbesondere hochwertiges Protein, das für den Erhalt der Muskelmasse wichtig ist. Um die Gesundheit zu fördern und Umwelt sowie Klima zu schützen, sollten tierische Lebensmittel jedoch in (deutlich) geringeren Mengen eingesetzt werden als pflanzliche. Entsprechend kleiner ist das Segment von Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern im DGE-Ernährungskreis.
 

Weniger Fleisch, genauso viel Genuss:
Pochierte Grünkern-Hackfleisch-Bällchen mit Tomatenragout und Backofenkartoffeln

 

 

 

 

Weitere Informationen unter den Stichworten Tierwohl und Ernährungsempfehlungen sowie praktische Tipps zur Reduktion von Fleisch in der Verpflegung unter FILME FÜR DIE SENIORENVERPFLEGUNG

 

Öle und Fett

Pflanzlich geht vor tierisch

Das kleinste Segment des DGE-Ernährungskreises gehört den Ölen und Fetten. Diese liefern v. a. lebensnotwendige Fettsäuren und sind Träger der Vitamine A, D, E und K. Da Fett doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß hat, sollte es sparsam eingesetzt werden.

Neben der Menge spielt aber auch die Fettqualität, d. h. die Zusammensetzung der Öle und Fette, eine entscheidende Rolle. So enthalten Öle und Fette gesättigte sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es wirkt sich positiv aus, weniger gesättigte Fettsäuren zu verzehren, wie sie v. a. in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Sahne, Fleisch oder Wurst enthalten sind. Diese können u. a. die Blutfettwerte negativ beeinflussen. Stattdessen sollten mehr Lebensmittel mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren eingesetzt werden. Zu diesen gehören etwa pflanzliche Öle, Nüsse oder fettreicher Fisch wie Hering, Lachs oder Forelle.

Weiterführende Informationen finden Sie unter dem Stichwort Ernährungsempfehlungen.

 

Getränke

Ausreichend und regelmäßig

Regelmäßiges und ausreichendes Trinken ist für die Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit unentbehrlich – in jedem Alter. Nicht ohne Grund stehen Getränke in der Mitte des DGE-Ernährungskreises. Bei älteren Menschen wird ausreichendes Trinken noch einmal wichtiger, da im Alter häufig das Durstgefühl  nachlässt und der Körperwasseranteil sinkt. Schneller als in jungen Jahren können zu geringe Trinkmengen zu einem Flüssigkeitsmangel (Dehydratation) führen und ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko werden.

Ältere Menschen sollten täglich mindestens 1,3 Liter trinken. Bei großer Hitze, körperlicher Aktivität oder bei Erkrankungen, die mit Fieber, Durchfall oder Erbrechen einhergehen, sollte mehr getrunken werden. Auch bei der Einnahme bestimmter Medikamente kann mehr oder weniger Flüssigkeit notwendig sein. Erkrankungen des Herzens oder der Niere erfordern eine Beschränkung der Trinkmenge. In diesen Fällen ist die Rücksprache mit dem*der Hausärzt*in unerlässlich.

Weiterführende Informationen finden Sie in der Rubrik Trinken im Alter sowie unter den Stichworten Getränke und Ernährungsempfehlungen. 

 

Lieblingsgerichte optimieren

Genuss mit Nährstoff-Plus

Ob zuhause oder in Senioreneinrichtungen: Eine Möglichkeit, die persönlichen Vorlieben und Wünsche älterer Menschen mit den Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Ernährung zu vereinen, besteht darin, Lieblingsspeisen zu optimieren. Dabei werden beliebte Gerichte so verändert, dass der ursprüngliche Charakter der Speise erhalten bleibt, diese aber nährstoffreicher wird, z. B. durch den Austausch von Zutaten, die Ergänzung von Komponenten oder durch eine veränderte Zubereitungsart.

Das Schöne daran: Nahezu jedes Lieblingsgericht lässt sich auf diese Weise optimieren!

Neben dem Gehalt an Nährstoffen kann auch der Energiegehalt der Gerichte optimiert werden: Im Falle einer Mangelernährung sollte eine Speise mehr Energie erhalten, im Falle einer Adipositas eher weniger Energie. Dies lässt sich insbesondere durch den Anteil an Ölen und Fetten beeinflussen.

 

Beispiele für die Optimierung von Gerichten

Grießpudding mit Roter Grütze – Möglichkeiten der Optimierung:

  • (anteilig) Vollkorngrieß einsetzen
  • die Rote Grütze mit wenig/er Zucker selbst zubereiten
  • einen kleinen Salat oder eine Gemüsesuppe zur Vorspeise ergänzen
  • bei Mangelernährung: mit Nussöl oder Nussmus anreichern

Reibekuchen mit Kräuterquark – Möglichkeiten der Optimierung

  • zarte Haferflocken in die Kartoffelmasse geben und durch
  • fein geriebenes Gemüse wie Möhren oder Zucchini ergänzen
  • geraspelte Gurke und reichlich Kräuter im Kräuterquark verarbeiten
  • Reibekuchen in wenig Rapsöl ausbacken
  • einen kleinen Salat dazu reichen
  • einen Obstsalat als Dessert anbieten