Empfehlungen für die Ernährung im Alter
Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit bedarfsgerechten Mengen an Energie und Nährstoffen. Sie kann bis ins hohe Alter dazu beitragen, einen guten Ernährungszustand zu erhalten, zu fördern und so einer Mangelernährung vorzubeugen. Für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden ist eine ausgewogene Ernährung damit entscheidend.
Grundsätzlich gelten für ältere Menschen dieselben Ernährungsempfehlungen wie für jüngere. Besonderheiten ergeben sich vor allem aus den altersbedingten körperlichen Veränderungen und ihren Folgen für den Energie- und Nährstoffbedarf, aus Beeinträchtigungen wie Kau- oder Schluckbeschwerden sowie aus Erkrankungen. Durch eine angepasste Auswahl, Zubereitung und Darreichung von Lebensmitteln bzw. Speisen kann eine genussvolle und vielfältige Ernährung jedoch auch bei besonderen Anforderungen gelingen.
Der DGE-Ernährungskreis
Der DGE-Ernährungskreis zeigt auf einen Blick, wie sich eine gesunde und zugleich nachhaltige Ernährung zusammensetzt. Er ist jüngeren wie älteren Erwachsenen damit ein Wegweiser mit Beispielen für eine gesunde und nachhaltige Lebensmittelauswahl.
Der Kreis teilt das große Angebot an Lebensmitteln in 7 Gruppen ein. Jede Lebensmittelgruppe wird dabei in einem eigenen Kreissegment abgebildet. Folgende Empfehlungen können daraus abgeleitet werden:
- Lebensmittel abwechslungsreich aus allen 7 Gruppen wählen: Keine einzelne Lebensmittelgruppe und kein einzelnes Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Erst durch eine vielfältige Auswahl ergänzen sich diese wie ein Puzzle.
- Die Vielfalt an Lebensmitteln innerhalb der einzelnen Gruppen genießen, z. B. verschiedene Obst- und Gemüsesorten, verschiedene Getreideprodukte wie Brot, Getreideflocken, Nudeln, verschiedene Getreide in unterschiedlicher Form oder Reis sowie unterschiedliche Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Quark.
- Die Größe der Kreissegmente beachten: Je größer ein Segment, desto größere Mengen können aus dieser Lebensmittelgruppe verzehrt werden und umgekehrt.
- Mehr als Dreiviertel des Kreises bestehen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreideprodukte, Kartoffeln und Öle. Diese Lebensmittel machen den Großteil einer gesunden und nachhaltigen Ernährung aus.
- Tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Wurst, Fisch und Eier stellen zusammen knapp ein Viertel des Kreises. Sie erleichtern die Versorgung mit Nährstoffen, sollten aber bewusst und in kleineren Mengen verzehrt werden.
- Auch Öle und Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Bei ihnen kommt es vor allem auf die Fettqualität an. Pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
- Getränke stehen zentral in der Mitte des Kreises, da ausreichendes und regelmäßiges Trinken überlebenswichtig ist und vor allem im Alter bedeutsam.
Weiterführende Informationen finden Sie unter dem Stichwort Ernährungsempfehlungen.
Die 7 Lebensmittelgruppen des DGE-Ernährungskreises
Im Folgenden werden die 7 Lebensmittelgruppen des DGE-Ernährungskreises nacheinander vorgestellt. Sie erfahren dabei mehr über ihre positiven Inhaltsstoffe und erhalten Empfehlungen zu deren Verzehr. Tipps für die Praxis zeigen, wie diese Empfehlungen praktisch umgesetzt werden können und eine vielfältige Auswahl trotz altersbedingter körperlicher Veränderungen und Beeinträchtigungen möglich bleiben kann. Informationen aus dem Blickwinkel der Nachhaltigkeit runden die Beschreibungen jeweils ab.
Getränke
Ausreichend und regelmäßig
Regelmäßiges und ausreichendes Trinken ist für die Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit unentbehrlich – in jedem Alter. Nicht ohne Grund stehen Getränke in der Mitte des DGE-Ernährungskreises. Bei älteren Menschen wird ausreichendes Trinken noch einmal wichtiger, da im Alter häufig das Durstgefühl nachlässt und der Körperwasseranteil sinkt. Schneller als in jungen Jahren können zu geringe Trinkmengen zu einem Flüssigkeitsmangel (Dehydratation) führen und ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko werden.
Ältere Menschen sollten täglich mindestens 1,3 Liter trinken. Bei großer Hitze, körperlicher Aktivität oder bei Erkrankungen, die mit Fieber, Durchfall oder Erbrechen einhergehen, sollte mehr getrunken werden. Auch bei der Einnahme bestimmter Medikamente kann mehr oder weniger Flüssigkeit notwendig sein. Erkrankungen des Herzens oder der Niere erfordern eine Beschränkung der Trinkmenge. In diesen Fällen ist die Rücksprache mit dem*der Hausärzt*in unerlässlich.
Weiterführende Informationen finden Sie in der Rubrik Trinken im Alter sowie unter den Stichworten Getränke und Ernährungsempfehlungen.
- Zu jeder Mahlzeit und zwischendurch: Getränke sollten jederzeit zur Verfügung stehen und gut erreichbar sein. Sie können an beliebten Orten im Haus oder in der Wohnung platziert werden. Wichtig ist, dabei auf die Hygiene zu achten, d. h. Getränke nicht lange geöffnet bzw. offen stehen zu lassen.
- Abwechslungsreiches Angebot: Ein abwechslungsreiches Angebot an Getränken kann zum Trinken anregen. Wenn reines Wasser als zu fad empfunden wird, kann es mit einem kleinen Schuss Saft, geschnittenem Obst wie Orangen- oder Zitronenspalten oder Kräutern wie Minze aufgepeppt werden.
- Regelmäßig erinnern: Ältere Menschen sollten regelmäßig ans Trinken erinnert und dazu motiviert werden. Bei Menschen mit Demenz können bekannte Trinklieder oder -sprüche sowie Mittrinken als Vorbild zum Trinken animieren – besser als sachliche Aufforderungen wie „Du musst doch mehr trinken“.
- Auch außer Haus gut versorgt: Es bietet sich an, auch unterwegs immer ein Getränk dabei zu haben – ob beim Spaziergang oder Einkaufsbummel.
- Keine Getränke: Milch und Smoothies zählen aufgrund ihres Nährstoffgehaltes nicht zu den Getränken, können aber für Menschen mit einer Mangelernährung dennoch eine energie- und nährstoffreiche Ergänzung sein.
- Hilfestellung und Unterstützung bei Bedarf: Kann eine ältere Person nicht mehr selbstständig trinken, z. B. bei motorischen Einschränkungen oder bei Schluckstörungen, sollte Hilfe und Unterstützung geleistet werden.
- Trinkhilfen bei Bedarf: Bei Einschränkungen in der Beweglichkeit oder Motorik unterstützen Trinkhilfen wie Becher mit einer Nasenaussparung oder mit verdickten Griffen.
Eine klimafreundliche und zugleich kostensparende Alternative zu gekauftem Wasser in Flaschen ist Trinkwasser aus der Leitung. Dies spart nicht nur Geld und Verpackungsmaterial, auch Transportwege und damit verbundene Treibhausgasemissionen entfallen. Weil es direkt aus dem Wasserhahn kommt, profitieren ältere Menschen, denen das Tragen von Getränkekisten schwerfällt, zusätzlich.
Obst und Gemüse
Bunt und nährstoffreich
Viele Nährstoffe, bunte Farben und Abwechslung im Geschmack: All das bietet Obst und Gemüse. Beides enthält viele Vitamine, Mineral- sowie sekundäre Pflanzenstoffe und fördert durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen die Verdauung.
Empfohlen werden mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Gelegentlich kann eine Portion Obst und Gemüse auch in Form eines Smoothies oder als ein Glas Saft verzehrt werden.
- Zu jeder Mahlzeit: Obst und Gemüse bereichern jede Mahlzeit mit Frische, Farbe und Nährstoffen. Obst z. B. im morgendlichen Müsli, als Obstquark zum Dessert oder als Snack am Nachmittag. Gemüse punktet z. B. als Rohkost zum Frühstücksbrot, als Gemüseeintopf oder -auflauf zum Mittagessen oder als kleiner Salat zur abendlichen Brotzeit. So lassen sich fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag leicht erreichen.
- Bewusst auswählen und zubereiten: Frisches, tiefgekühltes oder nur kurz gedünstetes Obst und Gemüse enthält mehr Nährstoffe als lange gekochtes oder solches aus der Konserve.
- Nährstoffschonend zubereiten: Um möglichst viele Nähstoffe zu erhalten, sollte Obst und Gemüse nur kurz gedünstet, gedämpft oder gegrillt werden. Dies gilt auch dann, wenn das gegarte Obst und Gemüse im Anschluss püriert wird, z. B. bei Kau- oder Schluckproblemen.
- Natürliche Süße: Obst sorgt in Speisen wie Müslis, Desserts, Porridge, Kuchen oder Milchmixgetränken für eine natürliche Süße und hilft so dabei, zusätzlichen Zucker einzusparen oder gar vollständig darauf zu verzichten. Ein weiterer Pluspunkt: Anders als Zucker, liefert Obst wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral-, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe.
- Vielfalt trotz Einschränkungen: Durch eine angepasste Zubereitung bleiben Obst und Gemüse auch bei Kau- oder Schluckstörungen gut verzehrbar, etwa püriert in Form von Smoothies oder Pürees, cremiger Gemüsesuppen oder -schäume, als fein geriebene Rohkostsalate, sowie als Ofengemüse.
- Für mehr Energie: Energiereiches Obst wie Trockenfrüchte oder Avocados sind ideal zum Anreichern von Speisen mit Energie und Nährstoffen, etwa bei ungewolltem Gewichtsverlust oder einer Mangelernährung. Fällt das Kauen oder Schlucken schwer, können die Trockenfrüchte (mit Ausnahme von Feigen) vorher eingeweicht und bei Bedarf püriert werden.
- Frisches Fingerfood: Obstsorten wie Erdbeeren, Weintrauben oder Beeren, aber auch getrocknetes Obst wie Pflaumen oder Aprikosen können mit einem Bissen verzehrt werden und eignen sich dadurch als nährstoffreiches Fingerfood. Gleiches gilt für Gemüse wie Cocktailtomaten oder Radieschen.
Obst und Gemüse, das aus der eigenen Region kommt und zur jeweiligen Erntesaison gekauft wird, hat Vorteile für Gesundheit und Umwelt: Verglichen mit Produkten, die über weite Strecken nach Deutschland eingeführt oder in beheizten Gewächshäusern angebaut werden, weist regionale und saisonale Ware nicht nur eine bessere Umweltbilanz auf, da lange Transportwege und Lagerzeiten entfallen. Sie überzeugt auch durch Frische, Geschmack und den vollen Nährstoffgehalt. Insbesondere älteren Menschen mit kognitiven Beeinträchtigungen wie Demenz bieten saisonale Lebensmittel zudem jahreszeitliche Orientierung. Durch den Einkauf regional erzeugter Lebensmittel wird nicht zuletzt auch die heimische Wirtschaft unterstützt.
Weitere Informationen unter den Stichworten Saisonale Lebensmittel und Regionale Lebensmittel und Ernährungsempfehlungen.
Hülsenfrüchte und Nüsse
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten reichlich Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Durch den hohen Gehalt an Eiweiß kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten – bei älteren Menschen besonders wichtig. Durch die vielen Ballaststoffe sorgen Hülsenfrüchte zudem für eine gute Verdauung. Empfehlenswert ist es daher, diese mindestens einmal in der Woche zu essen.
Nüsse liefern neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen vor allem lebensnotwendige Fettsäuren. Sie sind daher gut für die Herzgesundheit. Eine Hand voll Nüsse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen.
- Besser bekömmlich: Getrocknete Hülsenfrüchte müssen abhängig von ihrer Größe unterschiedlich lange eingeweicht werden. Bekömmlicher werden sie, wenn das Einweichwasser verworfen und die Hülsenfrüchte im Anschluss mit frischem Wasser gekocht werden. Auch das Pürieren sowie der Einsatz von Kräutern wie Majoran oder Bohnenkraut können die Verträglichkeit verbessern. Gelbe und rote Linsen sind bereits geschält und dadurch in der Regel gut bekömmlich.
- Kartoffelbrei mal anders: Hülsenfrüchte wie grüne Erbsen oder rote Linsen bringen – bei Bedarf in pürierter Form – nicht nur zusätzliches Eiweiß in Kartoffelbrei, sie sorgen auch für optische und geschmackliche Abwechslung. Ideal für ältere Menschen mit Kau- oder Schluckproblemen, bei denen Kartoffelbrei häufig auf dem Speiseplan steht.
- Für mehr Energie: Nüsse wie Hasel-, Wal- und Cashewnüsse eignen sich ideal zum Anreichern von Speisen mit Energie und Nährstoffen, etwa bei ungewolltem Gewichtsverlust oder einer Mangelernährung. Gleiches gilt für Samen wie Lein- und Sesamsamen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.
- Nüsse bei Kauproblemen? Fällt das Kauen oder Schlucken schwer, können geriebene Nüsse, Nussmus oder Sesammus (Tahini) eingesetzt werden.
Hülsenfrüchte sind nicht nur die „Eiweiß-Champions“ unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Ihr Anbau verursacht auch weniger Treibhausgase als die Erzeugung tierischer Lebensmittel. Zudem müssen die Pflanzen weniger gedüngt werden, weil sie den benötigten Stickstoff selbst aus der Luft binden können. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten ist daher nicht nur gesundheitsfördernd, sondern auch umwelt- und klimafreundlich.
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
Vollkorn bevorzugt
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sind wichtiger Bestandteil einer gesundheitsfördernden und nachhaltigen Ernährung. Sie liefern vor allem Kohlenhydrate und damit Energie.
Wer bei Getreideprodukten zur Vollkornvariante greift, tut dem Körper doppelt gut: Vollkornprodukte liefern nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe als Produkte aus Weißmehl, sondern auch mehr Ballaststoffe. Der Grund: In Vollkornprodukten steckt das ganze Getreidekorn, inklusive Schale und Keimling. Beide enthalten besonders viele Nähr- und Ballaststoffe. Bei der Herstellung von Produkten aus Weißmehl wie Weißbrot oder geschältem Reis werden die Schale und Randschichten hingegen entfernt.
Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten erleichtert im Alter die Versorgung mit Nährstoffen. Zusätzlich fördern die Ballaststoffe in Vollkornprodukten die Verdauung und wirken Verstopfung entgegen. Grund genug, ältere Menschen zum Verzehr von Vollkornprodukten zu motivieren!
- Die Vielfalt nutzen: Viele ältere Menschen kennen und mögen die klassischen „Stärkebeilagen“ Kartoffeln, Nudeln und Reis. Doch auch Getreide wie Weizen, Dinkel bzw. Grünkern, Gerste, Hirse, Couscous oder Bulgur sowie Pseudogetreide wie Buchweizen und Amarant können den Speiseplan in süßen oder herzhaften Gerichten bereichern und so für Abwechslung sorgen.
- Vollkorn bevorzugt: Vollkornprodukte wie Vollkorntoast, -brot, -brötchen, -nudeln oder -grieß sorgen für die volle Nährstoff-Power.
- Langsam gewöhnen: Für einige ältere Menschen ist der etwas kräftigere Geschmack von Vollkornprodukten ungewohnt. Auch der Darm kann auf die enthaltenen Ballaststoffe zunächst mit Blähungen reagieren. Wird der Vollkorn-Anteil jedoch langsam und schrittweise erhöht, können sich Gaumen und Darm nach und nach daran gewöhnen. Beim Backen von Brot, Waffeln, Kuchen oder Quiches kann etwa Weiß- und Vollkornmehl gemischt werden, ebenso helle und Vollkornnudeln.
- Ausreichend trinken: Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Erst mit ausreichend Flüssigkeit können die Ballaststoffe im Darm gut quellen und ihre positiven Wirkungen entfalten.
- Vorher einweichen: Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Naturreis sind zudem oft besser verträglich, wenn sie schon bei der Zubereitung mit reichlich Flüssigkeit gut ausquellen können und erst dann weiterverarbeitet werden.
- Fein gemahlen: Vollkornbrot und -brötchen gibt es überwiegend aus fein vermahlenem Vollkornmehl. Das macht sie gut kaubar und ermöglicht so auch bei Kauproblemen den vollen Vollkorn-Genuss. Rückfragen beim Bäcker oder ein Blick auf die Kennzeichnung von verpackter Ware können dabei helfen, echte Vollkornprodukte zu entlarven: Nur wo Vollkorn draufsteht ist auch Vollkorn drin!
- Zart statt hart: Vollkorn muss nicht hart sein: Zarte Haferflocken oder Schmelzflocken machen Smoothies sämiger oder sorgen in Kartoffelpuffern und Bratlingen für Bindung. Mit Obst und etwas Milch püriert werden sie zudem schnell zu einem Trinkmüsli, das auch bei Kau- und Schluckbeschwerden gut verzehrbar ist.
Reis hat eine vergleichsweise hohe Klimawirkung. Grund dafür ist die Anbaumethode, der sogenannte Nassanbau. Dieser ist u. a. in Erzeugerländern in Asien weit verbreitet. Beim Nassanbau werden die Reisfelder regelmäßig unter Wasser gesetzt. Im Schlamm der gefluteten Felder vermehren sich Mikroorganismen, die Methan erzeugen. Methan ist ein Treibhausgas, das deutlich klimaschädlicher ist als Kohlendioxid. Der Trockenanbau ist nicht so klimaschädlich, allerdings recht aufwändig und weniger ertragreich. Reis aus Trockenanbau ist daher teurer und wird – sofern er nicht aus Bio-Anbau stammt – oft unter hohem Einsatz von Pestiziden angebaut. Reis sollte daher nur gelegentlich eingesetzt oder durch einheimische Alternativen wie Weizen, Dinkel bzw. Grünkern, Gerste, Hafer oder Hirse ersetzt werden.
Weitere Informationen unter dem Stichwort Ernährungsempfehlungen sowie praktische Tipps zum Einsatz von Vollkornprodukten in der Seniorenverpflegung unter FILME FÜR DIE SENIORENVERPFLEGUNG
Öle und Fette
Pflanzlich geht vor tierisch
Öle und Fette liefern v. a. lebensnotwendige Fettsäuren und sind Träger der Vitamine A, D, E und K. Da Fett doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß hat, sollte es sparsam eingesetzt werden.
Neben der Menge spielt aber vor allem die Fettqualität, d. h. die Zusammensetzung der Öle und Fette, eine entscheidende Rolle. So enthalten Öle und Fette gesättigte sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es wirkt sich positiv aus, weniger gesättigte Fettsäuren zu verzehren, wie sie v. a. in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Sahne, Fleisch oder Wurst bzw. Wurstwaren enthalten sind. Diese können u. a. die Blutfettwerte negativ beeinflussen. Stattdessen sollten mehr Lebensmittel mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren eingesetzt werden. Zu diesen gehören etwa pflanzliche Öle, Nüsse oder fettreicher Fisch wie Hering, Lachs oder Forelle.
- Rapsöl ist das Öl der Wahl: Rapsöl hat eine besonders günstige Fettsäurezusammensetzung und punktet durch seine vielfältigen Einsatzmöglichkeiten. Es kann in der kalten und warmen Küche eingesetzt werden und ist überall erhältlich.
- Geschmacksvielfalt fördern: Auch Lein-, Walnuss-, Soja- und Olivenöl sowie daraus hergestellte Streichfette haben eine günstige Fettsäurezusammensetzung. Neben Rapsöl sorgen sie für geschmackliche Abwechslung im Speiseplan.
- Butter oder Margarine? Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und damit eine bessere Fettsäurezusammensetzung. Margarine ist zudem aus Sicht der Nachhaltigkeit günstiger zu bewerten, da bei ihrer Herstellung u. a. weniger Treibhausgase entstehen als bei der Produktion von Butter.
- Anreichern bei Mangelernährung: Bei einem erhöhten Energiebedarf, ungewolltem Gewichtsverlust oder einer Mangelernährung eignen sich pflanzliche Öle ideal zum Anreichern von Speisen wie Soßen, Suppen oder Pürees. Für Süßspeisen bieten sich Nussöle an. Im Vergleich zu Butter oder Sahne haben pflanzliche Öle nicht nur eine günstigere Fettsäurezusammensetzung. Sie liefern in kaltgepresster, nativer Form zudem wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Ihre Produktion hat außerdem deutlich geringere Auswirkungen auf Umwelt und Klima.
Kokosfett, Palm(kern)öl und Palm(kern)fett enthalten – genau wie tierische Schmalze – große Mengen an gesättigten Fettsäuren, die sich v. a. auf die Blutfette ungünstig auswirken. Der Anbau von Pflanzen, aus denen Kokosfett sowie Palmöl und Palmfett gewonnen werden, erfolgt zudem weitgehend in Monokulturen. Dies hat erhebliche Auswirkungen auf die Artenvielfalt und ist deswegen auch aus ökologischer Sicht als negativ zu bewerten.
Weiterführende Informationen finden Sie unter dem Stichwort Ernährungsempfehlungen.
Milch und Milchprodukte
Für starke Knochen und Muskeln
Milch und Milchprodukte liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß und B-Vitamine, sondern auch reichlich Calcium. Regelmäßig, am besten täglich verzehrt, können sie damit die Nährstoffversorgung erleichtern und dem altersbedingten Abbau von Muskel- und Knochenmasse entgegenwirken.
- Calcium-Champions: Bestimmte Käsesorten wie Emmentaler, Bergkäse oder Parmesan enthalten besonders viel Calcium, das u. a. für die Festigkeit der Knochen sorgt. Sie eignen sich z. B. zum Verfeinern von Aufläufen , Gemüsekuchen, Bratlingen und Nudelgerichten sowie – mit Ausnahme von Parmesan – auch als klassischer Brotbelag.
- Zucker sparen: Verarbeitete Milchprodukte wie Milchmixgetränke oder Fruchtjoghurts enthalten oft viel Zucker. Un- oder wenig verarbeitete Produkte wie Milch, Buttermilch oder Naturjoghurt, die mit frischem, ggf. püriertem Obst gemischt werden, liefern oft nicht nur weniger Zucker, sondern mehr Vitamine und Ballaststoffe.
- Mehr oder weniger Energie: Für ältere Menschen mit Übergewicht und Adipositas sind fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Milch und Joghurt mit 1,5 % Fett sowie Käse mit einem absoluten Fettgehalt von max. 30 % eine gute Wahl. Benötigt jemand mehr Energie, etwa bei ungewolltem Gewichtsverlust oder einer Mangelernährung, können fettarme Milchprodukte wie Naturjoghurt oder Quark mit einem hochwertigen Pflanzenöl angereichert werden (z. B. Magerquark und Rapsöl bei der Zubereitung eines Kräuterquarks). Das tut Gesundheit und Umwelt gleichermaßen gut. Nur gelegentlich sollte die Wahl auf fettreiche Varianten wie Sahnequark oder Joghurt mit 10 % Fett fallen.
- Gut verträglich: Gesäuerte Milchprodukte wie Naturjoghurt, Kefir oder Buttermilch sind auch bei einer Milchzuckerunverträglichkeit oftmals gut bekömmlich. Durch die enthaltenen Milchsäurebakterien wird der Milchzucker (Lactose) teilweise abgebaut. Ebenso enthalten Hartkäse wie Emmentaler oder Bergkäse vergleichsweise wenig Milchzucker und sind dadurch gut verträglich.
Weiterführende Informationen unter dem Stichwort Ernährungsempfehlungen
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Bewusste Ergänzung
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch und Eier können als Teil einer gesundheitsfördernden und nachhaltigen Ernährung die Versorgung mit Nährstoffen erleichtern. Sie liefern vor allem hochwertiges Eiweiß, das zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Um die Gesundheit zu fördern sowie Umwelt und Klima zu schützen, sollten tierische Lebensmittel jedoch in (deutlich) geringeren Mengen verzehrt werden als pflanzliche. Entsprechend kleiner ist das Segment von Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern im DGE-Ernährungskreis.
- Angepasste Konsistenz: Langes Garen bei niedrigen Temperaturen verleiht Fleisch eine zarte Textur. Dieses Verfahren wird Niedrigtemperaturgaren genannt und eignet sich besonders dann, wenn Kauprobleme den Verzehr von Fleisch erschweren. Alternativ kann Hackfleisch eingesetzt werden, am besten solches aus Geflügel.
- Regelmäßig Fisch: Fisch sollte den Speiseplan etwa 1- bis 2-mal pro Woche bereichern, davon sollte 1 Portion ein fettreicher Fisch sein, z. B. Forelle, Hering, Lachs oder Makrele.
- Weniger Fleisch, mehr Gemüse: Rund 300 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen für ältere Menschen aus, um von den enthaltenen Nährstoffen zu profitieren. In vielen klassischen Fleischgerichten wie Frikadellen, Königsberger Klopsen oder Bolognese-Soße lässt sich der Fleischanteil problemlos reduzieren, ohne dass der Genuss leidet. Wer einen Anteil Fleisch durch Getreide wie Grünkern, Hülsenfrüchte oder Gemüse wie Möhren oder Sellerie ersetzt, sorgt sogar für mehr geschmackliche Vielfalt. Darüber hinaus können Fleisch- und Wurstportionen verkleinert werden, in dem man den*die Metzger*in bittet, den Aufschnitt dünner zu schneiden oder Würstchen, Schnitzel und Rouladen zu kleineren Portionen herzustellen.
- Nachhaltig auswählen: Für Fleisch aus artgerechter Tierhaltung setzen sich u. a. ökologisch wirtschaftende Betriebe ein. So steht der ökologische Landbau neben dem Schutz der Umwelt auch für eine artgerechte Tierhaltung, bei dem jedes Tier u. a. Recht auf Platz, frische Luft und Licht hat. Entsprechende Produkte sind mit dem Bio-Siegel gekennzeichnet. Beim Einkauf von Fisch sollte auf nachhaltige Fischerei bzw. nachhaltig betriebene Aquakulturen geachtet werden. Hilfe bei der Auswahl bieten z. B. die Kennzeichnung des Marine Stewardship Council (MSC) und des Aquaculture Stewardship Council (ASC).
Fleisch und Wurst sowie Wurstwaren haben noch immer eine hohe Bedeutung in der Ernährung vieler Menschen und gehören auch für viele Senior*innen oft selbstverständlich, teilweise mehrmals auf den täglichen Speiseplan. Zum Schutz von Gesundheit, Umwelt und Klima gilt jedoch: Weniger ist mehr. Denn bei der Produktion tierischer Lebensmittel wie Fleisch werden mehr Treibhausgasemissionen ausgestoßen und mehr Ressourcen verbraucht als bei der Herstellung pflanzlicher. Das heißt jedoch nicht, ganz auf Fleisch verzichten zu müssen. Vielmehr gilt es, seltener bzw. weniger Fleisch zu verzehren und es als einen besonderen Genuss wertzuschätzen – ganz im Sinne des „guten alten Sonntagsbratens“.
Weniger Fleisch, genauso viel Genuss:
Pochierte Grünkern-Hackfleisch-Bällchen mit Tomatenragout und Backofenkartoffeln
Weitere Informationen unter den Stichworten Tierwohl und Ernährungsempfehlungen sowie praktische Tipps zur Reduktion von Fleisch in der Verpflegung unter FILME FÜR DIE SENIORENVERPFLEGUNG
Lieblingsgerichte optimieren
Genuss mit Nährstoff-Plus
Ob zuhause oder in Senioreneinrichtungen: Eine Möglichkeit, die persönlichen Vorlieben und Wünsche älterer Menschen mit den Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Ernährung zu vereinen, besteht darin, ihre Lieblingsspeisen zu optimieren. Dabei werden beliebte Gerichte so verändert, dass der ursprüngliche Charakter der Speise erhalten bleibt, diese aber nährstoffreicher wird, z. B. durch den Austausch von Zutaten, die Ergänzung von Komponenten oder durch eine veränderte Zubereitungsart.
Das Schöne daran: Nahezu jedes Lieblingsgericht lässt sich auf diese Weise nährstoffreicher zubereiten!
Neben dem Gehalt an Nährstoffen kann auch der Energiegehalt der Gerichte optimiert werden: Im Falle einer Mangelernährung sollte eine Speise mehr Energie erhalten, bei Adipositas eher weniger Energie. Dies lässt sich insbesondere durch den Anteil an Ölen und Fetten, aber auch Nüssen oder Samen beeinflussen.
Beispiele für die Optimierung von Lieblingsgerichten
Grießpudding mit Roter Grütze – Möglichkeiten der Optimierung:
- (anteilig) Vollkorngrieß einsetzen
- die Rote Grütze mit wenig/er Zucker selbst zubereiten
- einen kleinen Salat oder eine Gemüsesuppe zur Vorspeise ergänzen
- bei Mangelernährung: mit Nussöl oder Nussmus anreichern
Reibekuchen mit Kräuterquark – Möglichkeiten der Optimierung
- zarte Haferflocken in die Kartoffelmasse geben und durch
- fein geriebenes Gemüse wie Möhren oder Zucchini ergänzen
- geraspelte Gurke und reichlich Kräuter im Kräuterquark verarbeiten
- Reibekuchen in wenig Rapsöl ausbacken
- einen kleinen Salat dazu reichen
- einen Obstsalat als Dessert anbieten