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Vollwertige Ernährung leicht gemacht – der DGE-Ernährungskreis

verschiedenes Gemüse, Radieschen, Gurken, Paprika
Quelle: Fit im Alter

Gesund und fit bleiben, das möchte jeder. Besonders im Alter, wenn der Körper verschiedene undefinedphysiologische Veränderungen durchläuft, ist die richtige Auswahl der Lebensmittel von großer Bedeutung. Beispielsweise nimmt der Energiebedarf älterer Menschen ab, so dass auf Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte geachtet werden sollte. Der DGE-Ernährungskreis zeigt auf einen Blick, wie sich eine vollwertige Verpflegung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zusammensetzt. Das einfache Schema erleichtert die tägliche Lebensmittelauswahl, also welche Lebensmittel in welchen Mengen gegessen werden sollen.

Der DGE-Ernährungskreis visualisiert auf einen Blick die sieben verschiedenen Lebensmittelgruppen, die Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sind:

  1. Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln 
  2. Gemüse, Salat
  3. Obst
  4. Milch, Milchprodukte
  5. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
  6. Fette, Öle
  7. Getränke

Diese Lebensmittelgruppen tragen in unterschiedlicher Weise zur ausreichenden Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen und zur Prävention von ernährungsmitbedingten Krankheiten bei. Deshalb sollte keine von ihnen im täglichen Speisenplan fehlen; entscheidend ist jedoch die Mengenrelation. Im DGE-Ernährungskreis kann man deshalb anhand der Größe der Segmente auf einen Blick feststellen, ob die Lebensmittel viel oder wenig verzehrt werden sollen.

Es ist ganz einfach: Je größer das Segment, desto mehr kann aus diesem Bereich gegessen werden. Je kleiner das Segment, umso weniger.  


Kartoffeln
Quelle: Fit im Alter

Fast ¾ der täglich verzehrten Lebensmittelmenge sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln

Gruppe 1: Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln
Gruppe 2: Gemüse, Salat,
Gruppe 3: Obst

bestehen.

 

 

Praktisch umgesetzt sind das täglich zum Beispiel

  • 4 - 6 Scheiben Brot (ca. 200 – 300 g) oder 3-5 Scheiben Brot und 50 – 60 g Getreideflocken 
  • 1 Portion gegarte Kartoffeln (ca. 200 – 250 g) oder 1 Portion gegarte Nudeln (ca. 200 – 250 g) oder 1 Portion gegarter Reis (ca. 150 – 180 g)
  • 3 Portionen Gemüse, zu dem auch Salat zählt (insgesamt ca. 400 g z.B. als 300 g Gemüse gegart + 100 g Rohkost/Salat)
  • 2 Portionen frisches Obst (ca. 250 g)
Milch und Milchprodukte
© Volff / FOTOLIA

Ein Viertel fällt dann auf die tierischen Lebensmittel. Hier sind inbegriffen 

Gruppe 4: Milch und Milchprodukte
Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch und Ei

Beispielsweise lässt sich das pro Tag umsetzen durch den Verzehr von

  • 200 – 250 g fettarmer Milch und Milchprodukte und
  • 2 Scheiben fettarmen Käse (50 – 60 g)

Für die Lebensmittel aus Gruppe 5 sind die Empfehlungen nicht täglich, aber auf eine Woche bezogen:   

  • 80 – 150 g fettarmen Seefisch, wie Kabeljau oder Seelachs und
  • 70 g fettreichen Seefisch wie Makrele oder Hering und
  • 300 – 600 g bevorzugt mageres Fleisch und Wurst und
  • 3 Eier, inklusive verarbeiteter Eier


Öl wird auf Esslöffel gegossen
© Laurent Renault / FOTOLIA

Gruppe 6: Fette und Öle

Sie belegen nur ein sehr kleines Feld im Ernährungskreis und sollten demnach auch nur wenig zum Einsatz kommen. Die Devise lautet aber: Wenn, dann die richtigen Produkte. Wählen Sie pro Tag zum Beispiel

  • 15 – 30 g Butter oder Margarine und
  • 10 – 15 g Öl, vorzugsweise Raps-, Soja- oder Walnussöl

 

 

 

Die Mitte des Ernährungskreises ist mit der Gruppe 7 Getränke belegt. Wasser ist der Nährstoff, von dem am meisten gebraucht wird und ohne den der Mensch nur wenige Tage überleben kann. Daher sollten Sie täglich mindestens 1,5 l Flüssigkeit über energiearme Getränke aufnehmen. Geeignet sind Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen.

Als Faustregel gilt:

- Wählen Sie täglich aus allen sieben Lebensmittelgruppen.

- Berücksichtigen Sie das dargestellte Mengenverhältnis.

- Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen.

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Ernährungskreis

DGE-Ernährungskreis
Quelle: DGE

Hinweis

Senioren mit niedrigem Energiebedarf orientieren sich bei den im Text angegebenen Spannen an den unteren Mengen, Senioren die körperlich aktiv sind, an den oberen Mengen. Bei den im DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in stationären Senioreneinrichtungen verwendeten Werten handelt es sich um Kalkulationsdaten für Speisenpläne in der Gemeinschaftsverpflegung.

Essen und Trinken im Alter

Titelseite der Broschüre "Essen und Trinken im Alter"

Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf, die erforderliche Zufuhr an Vitaminen und Nährstoffen bleibt jedoch konstant bzw. ist teilweise erhöht. Um den individuellen Ernährungsbedürfnissen von Menschen mit primär körperlich unterschiedlichen Voraussetzungen Rechnung zu tragen, wurde die Broschüre "Essen und Trinken im Alter" entwickelt. Sie beinhaltet Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr pro Tag, liefert wichtige Informationen über die Hauptnährstoffe und stellt die in der Seniorenernährung als "kritisch" anzusehenden essentiellen Nährstoffe vor. Auf der Basis des DGE-Ernährungskreises werden wichtige Tipps zur Umsetzung in die Praxis gegeben und diese mit Mengenempfehlungen und Kalkulationsdaten zur Erstellung von Speiseplänen veranschaulicht.

undefinedZum Download der Broschüre

 

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