fit im Alter: Gesund essen, besser leben

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Die Nährstoffe

Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Täglich liefern Lebensmittel Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, doch kein einziges Lebensmittel enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge. Durch die richtige Zusammenstellung bilden Nährstoffe, ein sicheres Fundament für die Gesundheit. Durch Altersveränderungen werden auch der Nährstoffbedarf und die  Nährstoffversorgung beeinflusst.  

In dieser Rubrik finden Sie deshalb


Energiebedarf

Berechnung des Energiebedarfs

Der Energiebedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz (GU) multipliziert mit der körperlichen Aktivität, dem sogenannten physical acitvity level (PAL).

Grundumsatz nach FAO/WHO/UNU (> 65 Jahre):
GU (Männer mit 66,8 kg/KG):  (0,0491 x KG (kg)+ 2,46) x 239 = 1372 kcal/Tag
GU (Frauen mit 57,1 kg/KG):   (0,0377 x KG (kg) + 2,75) x 239 = 1172 kcal/Tag
Energiebedarf = GU x PAL

(Quelle „D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ Energie S. 1 - 20)  

Demnach benötigt:
ein Mann über 65 Jahre bei ausschließlich liegender oder sitzender Tätigkeit  (PAL 1,2) rund 1646 kcal pro Tag. 

Derartige Berechnungsformeln können jedoch nur einen Anhaltspunkt für den Energiebedarf liefern. Nur technisch aufwändige Messungen des Grundumsatzes können exakte Daten liefern. In aller Regel ist ein derartiges Vorgehen gar nicht nötig – durch regelmäßiges Wiegen (z. B. einmal in der Woche) können Gewichtsveränderungen leicht festgestellt und entsprechende Maßnahmen ergriffen werden.

Die Richtwerte für die Energiezufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung legen einen PAL (Physical activity level) von 1,2 bei ausschließlich sitzender oder liegender Lebensweise und von 1,4 bei ausschließlich sitzender Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Aktivität.


 

 

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Kritische Nährstoffe

Für die verschiedenen Körperfunktionen benötig der Organismus eine gewisse Menge unterschiedlicher Nährstoffe. Einige dieser Nährstoffe werden jedoch nicht in ausreichenden Mengen zugeführt. Unter den so genannten kritischen Nährstoffen sind solche zu verstehen, deren Aufnahme in der Bevölkerung im Vergleich zu den Referenzwerten ungenügend ist. Im Alter erhöht sich die Anzahl der kritischen Nährstoffe. Da sich der Energiebedarf verringert und beispielsweise Kau- und Schluckbeschwerden die Nahrungsaufnahme erschweren, werden meist weniger Nährstoffe aufgenommen als benötigt. Dennoch ist der Nährstoffbedarf ebenso hoch oder sogar höher als in jungen Jahren. Dies stellt hohe Anforderungen an die richtige Lebensmittelauswahl. In der folgenden Tabelle sind die kritische Nährstoffe im Alter aufgelistet sowie Lebensmittel, in denen sie besonders reichlich enthalten sind und die bevorzugt ausgewählt werden sollten, um die entsprechenden Nährstoffe aufzunehmen.

Übersicht der kritischen Nährstoffe - Ihre Funktion und Vorkommen

kritischer Nährstoff/
Empfehlung

Vorkommen

Aufgaben

Mangelerscheinungen

Vitamin D
20 µg/Tag

Fettfische, Leber, Vit. D-angereicherte Magarine, Eigelb
Vit. D wird bei UV-Lichteinwirkung in der Haut selbst gebildet

Regulation des Calcium - und Phosphatstoffwechsels, Knochenbildung

Störung der Knochenbildung, Entkalkung, Knochenerweichnung, Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen

Folat/
300 µg/Tag

Gemüse (Tomaten, Spinat, Kohlsorten, Gurken), Orangen, Weintrauben, Vollkornbackwaren, Weizenkeime, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Milchprodukte, Eier, Sojabohnen

Zellteilung und Zellneubildung, Blutbildung, Proteinstoffwechsel, Nervengewebe, Senkung des Homocysteinkonzentration im Blut

Störung des Blutbildes, Anämie, (Schwangerschafts-komplikationen, Neuralrohrdefekt bei Neugeborenen)

Vitamin B12 3,0 µg/Tag

kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor: Leber, Fleich, Fisch, Milch, Eier; pflanzliche Lebensmittel, die mittel Gärung hergestellt wurden (Sauerkraut)

Abbau einzelner Fettsäuren, Blutbildung

Blutarmut (Anämie), Dauerschädigungen des Rückenmarks

Calcium
1000 mg/Tag

Milch und Milchprodukte, Gemüse (Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Lauch) Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Mineralwässer

Bausteine für Zähne und Knochen, beteiligt an Blutgerinnung und Reizweiterleitung im Nervensystem

Minderwuchs, Entkalkung von Knochen, Osteoporose, Übererregbarkeit der Muskeln und Nerven (Krämpfe)

Magnesium
m=350 mg/Tag, w=300 mg /Tag

u. a. Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, viele Gemüsearten, Kartoffeln

Aktivierung von Enzymen, Erregbarkeit der Muskulatur, Förderung der Knochenmineralisierung

Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur

Eisen
10 µg/Tag

Fleisch, Bort, Wurstwaren, Gemüse (z.B. Spinat, Erbsen)

Baustein des roten Blutfarbstoffs, Sauerstofftransport, Blutbildung, Bestandteil von Enzymen

Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Blutarmut (Anämie), Störung der Wärmeregulation des Körpers, erhöhte Infektanfälligkeit

Jod
180 µg/Tag

Seefisch, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel (Brot, Wurst, Käse), Milch und Eier (bei entsprechender Fütterung)

Beeinflusst als Bestandteil der Schilddrüsenhormone den Energieumsatz, das Wachstum und die Wärmeregulation

Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf)

Zink
m=10 mg/Tag
w= 7 mg/Tag

Fleisch, Eier, Milch, Käse, Hülsenfrüchte, Vollkornerzeugnisse

Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme und Hormone

Wachstumsverzögerungen, Appetitlosigkeit, entzündliche Veränderungen der Haut, Beeinträchtigung des Geschmacksempfindens, der Infektabwehr und der Wundheilung

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D-A-CH-Referenzwerte

DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Die undefinedD-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind Grundlage der nährstoffoptimierten Menülinie, die in den Qualitätsstandards thematisiert wird.

PAL (physical activity level)

Ein Mehrfaches des Grundumsatzes für den durchschnittlichen Energiebedarf bei entsprechender körperlicher Aktivität.

Deckung des Nährstoffbedarfs

Eine weitere Möglichkeit den Bedarf kritischer Nährstoffe zu decken, ist die Nutzung von angereicherten Lebensmitteln oder die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese können aber eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Eine Supplementierung muss mit einem Arzt besprochen werden.

Quellenangabe Tabelle

"Die Nährstoffe" Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn 2009, 2. Auflage

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